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Su salud y bienestar durante el embarazo

 Mientras esté embarazada, adoptar hábitos saludables beneficiará no sólo a usted, sino también a su bebé. Es bueno que tome consciencia de las decisiones que enfrentará y de lo que puede hacer para que su bebé disfrute de un comienzo saludable.

Salud física

Estar embarazada no significa que usted no pueda hacer ejercicio. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda que las mujeres embarazadas hagan al menos dos horas y media de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Esto tiene muchos beneficios, por ejemplo, mejor postura y estado de ánimo y menos dolores de espalda. Incluso puede contribuir a que el parto sea más fácil. Pero, como cada mujer es diferente, no deje de consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio durante el embarazo es seguro para usted y su bebé.

 

 

El tipo de ejercicio que usted hacer y su intensidad cambian en cada trimestre. Durante el primer trimestre es importante mantener el ritmo del corazón por debajo de 140 latidos por minuto. En este período, salir a caminar es un ejercicio ideal. Durante el segundo trimestre pruebe los ejercicios para fortalecer la espalda. Nadar, montar en bicicleta estática o los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ejemplos de actividad física moderada buena. Durante el último trimestre, su cuerpo se prepara para el trabajo de parto y, aunque usted sea capaz de seguir haciendo ejercicio de intensidad baja a moderada, hágalo con cautela. Algunas de los ejercicios que hay que evitar durante el tercer trimestre son los que requieren aguantar la respiración por mucho tiempo, rebotar, saltar o correr mucho, o acostarse sobre el lado derecho o boca arriba durante más de tres minutos.

 

Durante el embarazo, su cuerpo trabaja a toda máquina  y es probable que usted se sienta más cansada que de costumbre. Dormir lo suficiente puede ayudarle a aumentar su nivel de energía. A medida que su bebé crece, tal vez le cueste encontrar una posición cómoda para dormir. Pruebe acostarse sobre su lado izquierdo con las piernas dobladas. Esta posición optimiza el flujo de sangre a la placenta y permite que los vasos sanguíneos grandes lleven sangre hacia y desde el corazón y las piernas.

 

Salud nutricional

Una dieta bien equilibrada es la clave para apoyar el crecimiento y el desarrollo de su bebé. Estar embarazada no significa que usted pueda comer lo que quiera porque “come por dos”. Coma alimentos ricos en los nutrientes esenciales (calcio, hierro y ácido fólico) para promover el crecimiento y el desarrollo de su bebé. Su dieta debe consistir en frutas, verduras, pan integral, cereal, arroz o pasta, leche de bajo contenido graso, yogur o queso, carne magra, pollo, frutos secos y frijoles. Su profesional de la salud seguramente le dará un suplemento de vitaminas prenatales, ¡pero recuerde que esto no reemplaza una dieta saludable! 

 

Hay alimentos que deben evitarse durante el embarazo  porque pueden causar un aborto espontáneo, daño cerebral o retrasos en el desarrollo. No coma:

 

  • Carne (de res o ave), pescado o mariscos, crudos o poco cocidos
  • Fiambres
  • Pescado con mercurio (tiburón, pez espada y caballa)
  • Pescado ahumado como el salmón ahumado (“lox”), estilo nova, “kipper” o “jerky” (seco)
  • Huevos crudos y comidas que contienen huevos crudos (mousse, tiramisú, masa para galletas cruda, aliño para ensalada César casero)
  • Quesos blandos
  • Alimentos no pasteurizados como leche, queso (feta, de cabra, Brie, Camembert), jugo y sidra de manzana
  • Paté o carne para untar
  • Cafeína (limitar a menos de 300 miligramos por día)
  • Verduras sin lavar

 

Salud emocional

Debido a los cambios hormonales, tal vez se sienta más sensible que de costumbre y es posible que sus emociones cambien minuto a minuto. Quizás note que llora por cosas de poca importancia o sin motivo alguno. Recuerde que estos cambios en el estado de ánimo son pasajeros.

 

También es posible que se sienta más tensa. Algunas preocupaciones comunes son: si el bebé nacerá sano, si usted será una buen madre, o cómo cambiará su vida después del parto. Aunque sea difícil, trate de que el estrés o las emociones negativas no se acumulen.

 

En lo relacionado con su salud emocional, es importante tomar decisiones positivas. Trate de ser consciente de sus pensamientos, sentimientos y conductas cambiantes y de aceptarlos, y preste atención a sus propias necesidades. Durante el embarazo, es importante afrontar los cambios emocionales positivamente, hablando de sus sentimientos con su pareja, sus amigos, familiares o con un terapeuta. También puede aliviar sus emociones y el estrés haciendo ejercicio con regularidad, practicando pasatiempos que disfrute o informándose sobre el embarazo, la crianza de los hijos y lo que puede esperar.

 

Estilo de vida saludable

Hay estilos de vida que pueden ser perjudiciales para la salud de su bebé. Recuerde siempre que todo lo que usted pone en su cuerpo, ¡también se lo da a su bebé! 

 

Alcohol: Durante el embarazo, no hay una cantidad “segura” de alcohol. Por eso, lo mejor es evitar totalmente el alcohol. Los efectos negativos del alcohol en el desarrollo del bebé incluyen defectos mentales y de nacimiento y el riesgo de aborto espontáneo. El síndrome de alcoholismo fetal ocurre cuando la madre consume grandes cantidades de alcohol durante el embarazo. Los bebés con este síndrome pueden nacer con bajo peso y tener ojos pequeños y muy separados, mejillas planas y nariz respingona. También pueden tener defectos cardíacos o retraso mental.

 

Fumar: Al igual que con el alcohol, si usted fuma, su bebé también inhala nicotina y monóxido de carbono. Si queda embarazada y fuma, debe tratar de dejar el cigarrillo. Si lo hace, el estilo de vida será más saludable para usted ¡y para su bebé!  Fumar durante el embarazo puede causar bajo peso al nacer, muerte del feto, parto prematuro, asma o síndrome de muerte infantil súbita. Para recibir información y ayuda para dejar de fumar, hable de sus opciones con su profesional de la salud.

 

Resfriados y otras enfermedades: Si empieza a sentir síntomas de un resfriado, pare y piense antes de tomar medicamentos. Es fundamental que hable con su médico antes de tomar cualquier medicamento, ya sea de venta libre o recetado. Él o ella puede sugerirle otras formas de ayudarle a sentirse mejor que no son perjudiciales para usted y su bebé.

 

Cafeína: Tomar mucha cafeína se ha relacionado con una mayor tasa de abortos espontáneos, así que es mejor evitarla por completo durante el embarazo. Si no puede dejar de tomar su dosis diaria de café de repente, trate de hacerlo gradualmente, por ejemplo, disminuya su consumo a 1 o 2 tazas diarias y luego tome café descafeinado. Lo ideal es que llegue a dejar de tomar café por completo. Recuerde además que muchos refrescos también contienen cafeína.

Otros hábitos no saludables: También debe consultar con su médico si debe limitar lo siguiente durante el embarazo: edulcorantes artificiales, monitores de computadora, viajes en avión, tintes para el cabello, ejercicio de alto impacto, productos químicos del hogar, aerosoles para insectos (insecticidas, pesticidas y repelentes), plomo, temperaturas excesivamente calientes (como bañeras de hidromasaje, saunas o mantas eléctricas), cabinas de bronceado, relaciones sexuales, agua del grifo, blanqueadores de dientes, vacunas y radiografías.

Para más información, visite el sitio web de la American Pregnancy Association (Asociación estadounidense para el embarazo): www.americanpregnancy.org

 


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